Multitraining

Aufwärmregeln für das Multitraining

1. Langsame Belastungsaufnahme

Leichte Geh- bzw. Laufübungen, Fahrrad, Stepper... (zyklische Bewegungsformen) erlauben dem gesamten Organismus eine schonende Anpassung an die kommenden Belastungen

2. Niedrige Belastungsintensitäten

Wiederholungszahlen ab 20 aufwärts müssen mit den Übungen möglich sein.

Achtung! Schnelle und ruckartige Bewegungen können auch bei niedrigeren Widerständen zu Belastungsspitzen führen!

3. Reihenfolge der Übungen

- Die wichtigsten Hauptmuskelgruppen (Bauch-Rumpf) sollten Vorrang vor den

Extremitätenmuskeln (Arme-Beine) haben.

- Antagonistisches Prinzip: Die einzelnen Muskelgruppen werden immer im Wechsel beübt, z.B. Bauch-

Rücken, Armbeuger-Armstrecker u.s.w optimiert die Flexibilität.

- Mobilisieren-Kräftigen- dann erst Dehnen (nur ein erwärmter Muskel lässt sich gut dehnen)

4. Die Zielgruppe legt Dauer, Intensität und Charakter des Programms fest.

A. Die Dauer kann von 10 min bis fast eine Stunde betragen.

B. Die ausgewählten Übungen müssen ohne Anstrengung absolviert werden können.

C. Der abwechslungsreiche Charakter im Unterricht wie im Training ist sehr wichtig.

5. Differenzierung besonders beachten!

Im Unterricht, Training oder Wettkampf zu belastende Gelenkregionen besonders berücksichtigen. Dies gilt auch für empfindliche bzw. besonders gefährdete Regionen. Individuelle Aufwärmprofile entwickeln lassen, zeitliche Freiräume schaffen.

Multi-Training: Die 10 Regeln im gesundheitsorientierten Kraftfitnesstraining

1. Vor Aufnahme eines regelmäßigen Trainings ärztliche Untersuchung empfohlen!

Besonders Blutdruck und Infekte beachten!

2. Wichtige Grundtechniken und Prinzipien kennen lernen und üben

a. Wirbelsäule bei intensiven Stand- und Sitzbelastungen in sich geradehalten.

b. Achsengerechter Einsatz der Gelenke

c. Zwangslagen vermeiden

d. Hohe Drehmomente vermeiden

e. Gleichmäßige Geschwindigkeit beachten - ruckartige Bewegungen vermeiden

f. Dehnen ist grundsätzlicher Bestandteil des Trainings.

3. Rumpfkraft vor Extremitätenkraft

a. Rumpfübungen (Bauch, Schulter, Rücken, Gesäß) haben Vorrang vor Beinübungen.

4. Vielseitige Übungsauswahl

- hilft einseitige Belastungen vermeiden

- schult Gesamtkörperkoordination

- hilft die natürliche Beweglichkeit zu schulen und zu erhalten.

5. Ganzkörperübungen anstreben

Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge und Dips sind die besten Dysbalancenkiller.

6. Bei auftretenden Schmerzen Übungsdurchführung abbrechen!

7. Pressatmung vermeiden bei belastender Phase ausatmen!

8. Belastung langsam steigern

a. Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen benötigen mehr Zeit zur Anpassung als die
Muskulatur.

b. Ganzkörperübungen bei Anfängern in differenzierten Ausführungen vorschalten.

c. Nur Übungen durchführen, die mindestens 10-12mal hintereinander durchgeführt werden
können (gilt nicht für Leistungssportler).

9. Grundsätzlich aufwärmen! ganzkörperlich und lokal (Knorpelschutz)

10. Down-Regulation beendet grundsätzlich das Training (entspannt und verkürzt die
Regenerationszeit).

Beispiel Kraft-Fitness-Straße (Multi-Konzept: Multi-Training Sportverlag Norbert Rühl Sinsheim 1998)